Kiek reikia sportuoti, norint išlikti sveikam? Kokie pratimai geresni? O ar galima apsieiti be sporto?

Daugelis mano, kad kuo daugiau sporto, tuo geriau. Tačiau tyrimai tokio požiūrio nepatvirtina.

Kaip žinia, fizinis aktyvumas gerina sveikatos būklę. Jis naudingas širdies raumeniui ir mažina jo ligų atsiradimo riziką, padeda tvirtinti kitus raumenis, o taip pat kaulus ir imunitetą, išlaikyti lanksčiu sąnarius, kontroliuoti svorį, gerina miegą, psichologinę būklę, savivertę; be to, kūno treniravimas naudingas ir protui. Tačiau kaip dažnai ir kaip intensyviai reikia sportuoti, kad visi šie teigiami efektai pasireikštų? Čia vertinimai išsiskiria. Kai kas sporto salėse praleidžia 5 – 6 vakarus per savaitę ar užsiima joga dukart per dieną. O kai kas kūno rengybos klubus aplanko 1–2 kartus per savaitę ir dažniau tenai pasirodyti neprisiverčia. Vieni kasdien bėgioja po pusvalandį, kiti labiau linkę sportuoti rečiau, bet rimčiau, užguldami treniruoklius po 3 valandas. Kas gi teisus ir kokia apkrova būtina mokslo požiūriu? Štai ką derėtų žinoti apie žmogaus fizinio aktyvumo poreikius.

Ar reikia treniruotis kuo daugiau?

Tyrimai vis dažniau rodo, kad norint būti sveikam, visą laisvą laiką sportui skirti nebūtina. Mokslininkai kaskart įsitikina, kad nors kokios apkrovos yra geriau, nei jokių, tačiau „daugiau“ ne visada reiškia „geriau“. Vienas ilgas eksperimentas Didžiojoje Britanijoje parodė, kad ribota apkrova netgi naudingesnė už intensyvią. Gydytojai beveik 10 metų stebėjo 1,1 mln. moterų (vidutinis amžius eksperimento pradžioje – 56 metai) sveikatą, reguliariai pasiteiraudami apie jų fizinį aktyvumą ir gyvenimo būdą. Paaiškėjo, kad tarp vidutiniškai aktyvių dalyvių infarkto, insulto ir kraujagyslių užsikimšimo rizika buvo gerokai mažesnė, nei neaktyvių. Tačiau paaiškėjo, kad tos pačios rizikos padidėjo toms, kurios treniruodavosi dažniau nei 2–3 kartus per savaitę. Mokslininkai priėjo prie išvados, kad didžiausią naudą širdžiai ir kraujagyslėms teikia arba nedidelės apkrovos (vaikščiojimas, darbas sode ar namuose) 4–6 kartus per savaitę arba aktyvesni užsiėmimai (į šią kategoriją pateko visos verčiančios prakaituoti ir širdies rimtą spartinančios veiklos), tačiau darant dviejų trijų dienų pertraukas. Tiek pirmo, tiek antro scenarijaus atveju širdies kraujagyslių ligų rizika sumažėjo 20%, lyginant su nejudriu gyvenimo būdu. Danijos mokslininkai irgi pranešė apie didesnių apkrovų žalą. Jie padarė išvadą, kad aktyviai bėgiojantys dažniau nei tris kartus per savaitę ir bendrai tam skiriantys 4 valandas ir mirti rizikuoja taip pat (nuo bet kokių priežasčių per visą 12 metų stebėjimo laiką), kaip ir beveik nesikeliantys nuo sofos. Danijos tyrėjų nuomone, optimalus (įvertinant mirčių statistiką) bėgimas yra ne dažniau nei 3 kartus per savaitę, iš viso 1–2,4 valandas, o tempas turi būti lėtas arba vidutinis. Šių ribų viršijimas mirties riziką padidina. Šio tyrimo nereikėtų vertinti kaip veikimo nurodymų: pavyzdžiui, autoriai neatsižvelgė į tai, kad patyrusiems bėgikams treniruotis valandą daug lengviau, nei nepatyrusiems, todėl vargu ar mirtingumą galimą tiesiogiai susieti su bėgimo intensyvumu; tačiau skirtumas tarp nejudraus ir aktyvaus gyvenimo būdo akivaizdus netgi tada, kai apkrovos nedidelės.

Ar galima apsieiti be sporto?

Fizinis aktyvumas nebūtinai reiškia sportavimą. Tarptautinės mokslininkų grupės tyrimas, kuriame dalyvavo 130 tūkstančių žmonų iš ⁠17 šalių, parodė, kad aktyvaus gyvenimo būdo nauda pastebima ir tada, kai žmonės treniruojasi po darbo, ir kai judri yra kasdienė rutina. Ir pirmu ir antru atveju tyrėjai užfiksavo atvirkštinę koreliaciją tarp judėjimo ir mirties tikimybės. Per 7 eksperimento atlikimo metus, tarp aktyvių dalyvių mirtingumas nuo bet kokių priežasčių vidutiniškai buvo 28% mažesnis, nei judėjusių mažai; mirtingumas nuo širdies ligų buvo mažesnis 20%. Be to, tyrėjai pažymėjo, kad intensyvios treniruotės ir nesėdimas gyvenimo būdas (judamas darbas, vaikščiojimas daugiau nei 750 minučių per savaitę ar nuolatinė namų ruoša) mirties riziką sumažino dar labiau – 36–38% (kas, beje, prieštarauja anksčiau aprašytam tyrimui). Retkarčiais laisvalaikiu sportavusieji tokių rodiklių nepasiekė.

Kiek reikia sportuoti?

Tyrėjų patvirtintas sveikatos palaikymui būtinas fizinis krūvis suaugusiems žmonėms yra 150 minučių vidutinio aktyvumo arba 75 minutės intensyvių treniruočių per savaitę. Vidutinis krūvis, tai aktyvus ėjimas, važiavimas dviračiu lygia ar kiek kalvota vietove, važinėjimasis riedučiais, vaikščiojimas raižyta vietove, vandens akrobatika, tinklinio ar krepšinio žaidimas. Intensyvi treniruotė – bėgimas, greitas plaukimas, futbolas, ledo ritulys ar regbis, šokinėjimas šokdyne, kovų menai, lauko tenisas ir t.t. Tad, priklausomai nuo apkrovos, pakanka mankštintis kiek daugiau nei 10–20 minučių per dieną. Šias rekomendacijas sutartinai teikia PSO, Didžiosios Britanijos ir JAV sveikatos priežiūros institucijos, o taip pat tokie stambūs tyrimų centrai, kaip Mayo klinika ir Harvardo universitetas. Papildomai ekspertai dar rekomenduoja 2–3 kartus per savaitę atlikti pagrindinių raumenų grupių jėgos pratimus; tokie pratimai gali būti ne tik hantelių kilnojimas, bet ir specialių elastinių kūno rengybos juostų naudojimas, joga, prisėdimai ir intensyvus darbas sode – žemės kasimas, sniego valymas.

Kaip teisingai paskirstyti krūvį?

Užtenka vienos ar dviejų treniruočių po 2 valandas, ar geriau būtinąsias 150 minučių suskirstyti į trumpas atkarpas, kurias nesunku atlikti ir darbo metu? Vieningos nuomonės, kaip būtent reikėtų paskirstyti fizinį aktyvumą, nėra, tačiau dauguma ekspertų ragina susitelkti į apkrovos reguliarumą. Yra nemažai duomenų, patvirtinančių, kad būtent dažnas ir trumpas aktyvumas teikia daugiau naudos, nei ilgos treniruotės. 2006 metais American Journal of Sports Medicine publikuotame tyrime pažymima, kad neilgi pasivaikščiojimai po valgio trigliceridų (riebalų) lygį kraujyje padeda sumažinti labiau, nei ilgi pratimai. Kaip rašo WebMD portalas,neilgos, bet reguliarios aktyvumo sesijos taip pat padeda mažinti kraujo spaudimą, sumažinti kūno svorį ir netgi gali padėti rūkoriams ilgiau išsilaikyti nuo rūkymo. 2006 metais Preventive Medicine žurnale aprašytas eksperimentas, parodė, kad 6 minučių pratimų sesijos davė tokį poveikį, kaip ir pusvalandiniai užsiėmimai. Tyrime dalyvavo daugiausiai nejudraus gyvenimo būdo suaugusieji; per du mėnesius, nepriklausomai nuo aktyvumo trukmės, pagerėjo jų VO₂ max, rodikliai, spaudimas, organizmo riebalų ir raumenų proporcija ir kt. Kitas eksperimentas irgi patvirtino, kad 10 aktyvių pasivaikščiojimų po 3 minutes sistolinį kraujo spaudimą sumažina maždaug taip pat, kaip ir 30 minučių žygiavimas. Kai kurie specialistai tokius trumpus aktyvumo periodus vertina neigiamai – pasak jų, taip sudaromas pojūtis, kad pratimams galima skirti minimalų laiką ir vis viena gauti norimą efektą, o tai, savo ruožtu – tiesus kelias į bendros treniruočių trukmės trumpėjimą. Todėl ekspertai skatina fizinio aktyvumo trukmę skaidyti į ne trumpesnes, nei 10 minučių atkarpas. Beje, pagrindinė idėja išlieka – bet kiek aktyvumo geriau, nei jokio. „Ji daugiausiai galite sau leisti 3 ar 2 minutes, tai geriau negu nieko. Tačiau verta siekti mankštintis bent jau po 5-ias, o dar geriau, po 10 minučių, – sako kūno rengybos trenerė Suzy Šina. – Endorfinai pradeda išsiskirti po 5–7 minučių treniruotės, tad dauguma žmonių jaučiasi geriau, per dieną mankštindamiesi tris kartus po 10 minučių, o ne po šešių sesijų po penkias minutes“. Apie tai – kad 10 minučių sesijos geriau, nei visiškai trumpučiai pasimankštinimai, – kalba ir PSO; organizacija ragina savaitinį krūvį padalinti kuo tolygiau.

Kokie pratimai geresni?

Jeigu sportui skirtas laikas griežtai ribotas, vertėtų išnaudoti savo 10–20 minučių pratimams, mankštinantiems kelias stambias raumenų grupes iš karto, – tai yra tokius, kuriuose dalyvauja kelios kūno dalys. Galima sugalvoti daug tokių pratimų tiek namams, tiek biurui: daug kartų atsistoti nuo kėdės ir vėl atsisėsti, pakelti daiktą nuo grindų, padėti ant aukštai įtaisytos lentynos, o paskui – vėl ant grindų ir taip toliau; netgi stovėjimas nejudant tiesiai, atlošus pečius, įdarbina įvairias kūno dalis. Jeigu jūsų kasdienė aktyvumo porcija yra vaikščiojimas (pavyzdžiui, nuo stotelės iki darbo), galima padidinti tempą; jeigu per dieną tenka ko nors lenktis ar siekti (ar atlikti bet kokius kitus pasikartojančius veiksmus), pasistenkite atlikti daugiau judesių per tą patį laiką. Bendros fizinio aktyvumo taisyklės tokios: atsiminkite, kad mankštintis būtina visiems, tačiau nesistenkite ginti save į sporto salę per prievartą. Tyrėjai nurodo, kad krūvį naudinga didinti iki 300 minučių per savaitę vidutinio aktyvumo veiklos (arba 150 minučių aktyvios), tačiau tuo pačiu ekspertai ragina įsiklausyti į savo kūną ir norus. Persitempimas gali sukelti fizinių rodiklių prastėjimą, psichologinį perdegimą, susidomėjimo užsiėmimais praradimą, nuotaikos kaitą ir suirzimą, kūno skausmus, fizinį ir protinį nuovargį, nemigą ir apetito praradimą. Kad to nenutiktų, reikėtų pasirinkti tokią veiklą, kuri maloni ir apkrauti save adekvačiai. Harvardo universiteto Medicinos mokyklos rekomendacijose nurodoma, kad esant normaliai apkrovai, žmogus turi jausti pulso padažnėjimą ir negalėti dainuoti, tačiau neturi jausti skausmo krūtinėje ir nebegalėti kalbėti. Geriausia – kaitalioti veiklą, mainyti sportinius ir nesportinius krūvius ir stengtis juos įtaikyti į savo grafiką taip, kad fiziniai pratimai būtų ne atskiras įvykis, o kasdienybės dalis.